Last Updated on 2022 年 4 月 17 日 by maple
最近眼睛好痠澀嗎？不管是眼睛痛、眼睛紅、怕光、流眼油，甚至是想消除眼睛疲勞，第一直覺都會想到要吃葉黃素！
如果你不是想到「葉黃素」，那還有可能就是想找眼藥水等等去緩解，如果真的想找眼藥水的，建議可以找保養舒緩型的使用～
想長期保護眼睛的，我自己會比較推薦你食用葉黃素，替自己的眼睛套上一層保護膜，避免被一些光刺激傷害。
葉黃素的食用方式有非常多種，你可以透過每天多吃一些富含葉黃素的天然蔬菜水果，像是：波菜、萵苣等等，只不過需要吃的量比較多一點。
那不常吃蔬菜水果的或者量吃不多的，你也可以考慮透過保健食品去攝取濃縮後的葉黃素。
濃縮後的葉黃素保健食品就要考慮選擇「游離型葉黃素」、「酯化型葉黃素」！這2種葉黃素差在哪裡呢？後面文章會告訴你。
沒錯，前面講的落落長我相信你能記起來的沒幾個，放心啦～這裡都只是先跟你重點提要，真正的好酒都是在甕底才會出現！！
在這篇文章，我會詳細的跟你介紹葉黃素，讓你不僅僅知道他是什麼，連怎麼用、怎麼挑、怎麼吃都讓你一目瞭然～
透過這篇文章，你會了解：
- 為什麼會眼睛酸澀、眼睛痛、眼睛癢？
- 葉黃素對眼睛的幫助是？
- 葉黃素是什麼？
- 「葉黃素」功效是蝦米？
- 葉黃素吃太多會怎樣？葉黃素副作用要注意！
- 葉黃素什麼時候吃比較好？要吃多少才夠？
- 誰需要吃葉黃素？
- 葉黃素推薦！！
- 富含葉黃素食物有哪些？
內容目錄
為什麼會眼睛酸澀、眼睛痛、眼睛癢？
如果你覺得眼睛酸澀、眼睛痛、眼睛癢、敏感畏光、流眼油，比較常見狀況是「過度用眼」，當然還有其他種可能，只是「過度用眼」比較常見。
過度用眼可以說是科技進步帶來的文明病（症狀），因為我們會長時間使用電腦、其他3C產品，有些人甚至會在燈光不足的情況下使用。
燈光不足的情況下，眼睛為了讓我們能看得更清楚，會讓其他地方的肌肉過度用力，進而造成不舒服的感覺。
「過度用眼」就會造成眼睛疲勞，就像橡皮筋拉久了也會疲乏，更何況你正在摧殘的是你自己的眼睛。
年輕時還不覺得有什麼，隨著年紀越來越大，你會發現眼睛越來越頻繁的出現症狀來抗議你過去的使用不當。
最好的解決辦法就是給你眼睛足夠的休息，少用電腦、3C產品等等，真的無可避免那就需要一些外在的保護力了。
沒錯，就是多補充葉黃素，葉黃素的補充主要是減少電腦、3C產品的光能量傷害，而想放鬆眼部肌肉的建議補充蝦紅素～
如果最想解決的狀況是「眼睛緊繃」那就以蝦紅素為主，如果長期需要使用電腦、3C產品、或在大太陽底下工作，就以葉黃素為主。
葉黃素對眼睛的幫助是？
葉黃素主要為前4大功效（跟眼睛相關的一些保健效果），其餘3個比較不被重視：
- 幫助預防黃斑部病變、讓你眼睛穿上防護衣。
- 滿滿的抗氧化力，清除會讓眼睛老化的自由基。
- 降低白內障發生率，保護眼睛水晶體不混濁。
- 改善糖尿病患者視網膜病變的視覺敏感度。
- 部分研究認為有助於認知功能
- 部分研究認為能降低癌症發生率
- 部分研究認為能有助於心血管疾病患者
從上面你可以看得出來葉黃素的好處多多啊！但是比較主打的是護眼的部分～
葉黃素是什麼？為什麼可以顧眼？
簡單跟你介紹一下葉黃素的背景：
- 葉黃素是一種黃色的天然色素，屬於類胡蘿蔔素的一種。
- 在人體無法自行合成葉黃素，所以都要透過外在的其他食物或者是一些營養補充品去攝取。
- 葉黃素主要會聚集在視網膜黃斑部。
- 會吸收部分光波長的能量，減少光刺激所產生的自由基。
- 被FDA認可為「大致上安全的成分」。
大家都說葉黃素能護眼這是真的嗎？
其實他護眼的原理就是避免光能量的傷害，簡單來說就是替你自己的眼睛抹上一層防曬乳，避免被曬傷、曬老。
葉黃素吃太多會怎樣？葉黃素副作用要注意！
目前現有的證據顯示，葉黃素是相對安全的成分，不會有過於致命的副作用出現，但是仍有部分的人吃了過高劑量的葉黃素產生身體不適的感覺。
葉黃素最有可能的副作用為：「皮膚變黃的現象」，比較有可能會出現副作用的情況為：
1.體質關係。
2.服用過高劑量的葉黃素。
所以如果要避免葉黃素的副作用找上你，你可以在「體質」、「葉黃素劑量」上去下手。
但是體質你無法決定，只能透過原始的神農嚐百草精神才能知道。
你能掌控的就是「葉黃素劑量」，建議每天吃6~30mg就好，這個範圍的劑量是比較合理的，會出現不適感的機率大大降低。
葉黃素什麼時候吃比較好？要吃多少才夠？
通常會問這種問題背後都是想知道什麼時候吃吸收率最好、最能把每一滴葉黃素都用得最透徹，渣都不剩的那種！
首先，我們要先了解葉黃素在人體是如何被吸收的！
葉黃素在小腸需要是游離態才會被吸收，但是通常他會和其他脂肪酸綁在一起，這時候需要脂肪分解酶把他們切開，所以需要一點油脂，有油脂才會有更多脂肪分解酶的出現。
所以聰明如你，應該猜出來什麼時候吃葉黃素最好了吧？
沒錯～就是飯後吃葉黃素最好，透過吃飯時候吃進去的食物油脂，幫助你身體製造多一點脂肪分解酶，多一點游離態的葉黃素。
如果你想要從保健食品中攝取葉黃素，不管早餐飯後、午餐飯後、晚餐飯後都可以食用，如果是想要天然食物中獲得可以加入一些油脂拌炒，幫助吸收。
需要注意的是，有種專門用來抑制脂肪分解酶（Lipase)活性的藥物，叫做「orlistat」，不管是好的油脂、壞的油脂，「orlistat」就像清道夫一樣通通清光一個都不留，這當然也會讓葉黃素吸收降低。
誰需要吃葉黃素？
眼睛沒有任何不舒服的地方也要吃葉黃素嗎？
很多時候，當不舒服的情況出現，想要在救回來都已經有一定的難度了，或者是有些狀況是屬於不可逆的，只能維持現況。
不知道你們有沒有在塗防曬乳？塗防曬的目的就是為了避免UVA、UVB的傷害，如果平常沒有塗防曬乳的習慣，那你就很有可能會遇到曬傷、曬老、曬黑的狀況。
曬傷、曬老、曬黑都不是一天之內就可以感受到的明顯改變，都是長年累積你才有感受到，想要養回以前那樣的肌膚可能就要花上好長一段時間。
主要是想跟你表達，葉黃素對我來說就像是口服防曬乳一樣，每天都在替我的眼睛抹一層防曬乳，保護眼睛避免光能量的傷害。
以下幾種人是「從天然食物攝取少量葉黃素」、「或者是攝取的葉黃素量不夠消耗的」比其他人都還需要補充葉黃素：
- 不愛吃青菜水果的人
- 眼睛慢慢退化的中老年族群
- 常常在大太陽底下工作的揮汗族
- 常常需要透過3C產品工作的人
- 榨乾眼睛的唸書族
葉黃素推薦！！5個技巧挑好挑滿
技巧1.錠劑、膠囊、粉狀、口嚼錠、果凍、飲品該怎麼挑？
| 錠劑、口嚼錠 | 膠囊 | 粉狀 | 果凍 | 飲品 | |
| 方便性 | ★★★★ | ★★★★ | ★★★★ | ★★★★ | ★★ |
| 吸收效果 | ★★★ | ★★★★ | ★★★ | ★★★ | ★★★ |
| 美味度 | 口嚼錠會調味的像糖果一樣。 | 打嗝時，可能會有些葉黃素味道。 | 口味極佳 | 口味極佳 | 口味極佳 |
| 適合 | 消化功能正常的成年人小孩、長青族 | 成年人 | 成年人、小孩、長青族 | 成年人、小孩、長青族 | 成年人、小孩、長青族 |
| 參考產品 | 1.小悠活兒童葉黃素咀嚼錠（60入/盒） 2.永信葉黃素口含錠(120錠/袋) | NOW健而婷 金盞花萃取葉黃素(60顆/瓶) | 百立明粉末 | 【白蘭氏】葉黃素精華凍15g*42入 | 【白蘭氏】強化型葉黃素精華飲60ml*30瓶 |
技巧2.游離型葉黃素or酯化型葉黃素該怎麼挑？
| 游離型葉黃素 | 酯化型葉黃素 | |
| 說明 | 葉黃素 | 葉黃素＋脂肪酸 |
| 吸收率 | 較好（小分子） | 較差 |
| 利用率 | 較好 | 較差 |
| 純度 | 較高（葉黃素） | 較低（葉黃素＋脂肪酸） |
| 穩定度 | 較差 | 較好，耐酸 |
| 適合服用時機 | 隨時，餐前餐後都可以 | 飯後較佳 |
| 原料國際品牌 | FloraGLO® | Xangold®、OptiLut®、Lutemax® |
| 適合族群 | 很難準時飯後吃的、不想一定要飯後吃的、想吃純度較高的葉黃素 | 願意飯後吃的（需要脂肪幫助吸收） |
| 參考產品 | 攔光葉黃素 | 【三多】金盞花萃取物含葉黃素複方軟膠囊100粒 |
技巧3.葉黃素劑量至少>6mg，才有一定效果
注意會有幾個陷阱：
1.金盞花萃取物50mg（葉黃素50%）。這種標示表示實際葉黃素的量為50mgx50%＝25mg。
2.葉黃素酯30mg。葉黃素酯表示是葉黃素＋脂肪酸，實際上裡面的葉黃素可能只有一半。所以你可以用30mg÷2＝15mg來估算。
技巧4.單方or複方
單方指的就是單純只有葉黃素的成分，複方的話還會另外添加其他的成分。
我覺得單方、複方都可以，主要是看你的其他需求。
| 眼睛乾澀 | 眼睛緊繃、疲勞 | 其他相關護眼成分 | |
| 成分 | 玻尿酸、魚油、智利酒果 | 蝦紅素 | 玉米黃素、山桑子、黑醋栗、金盞花、枸杞 |
| 參考產品 | HAC晶亮葉黃膠囊含葉黃素加玻尿酸 | 金盞花萃取葉黃素+蝦紅素 | 【利捷維】有酵金盞花葉黃素軟膠囊 30粒 |
技巧5.價格
因為葉黃素是需要長期食用的，所以當然要考慮價格囉ＸＤ
通常我自己都是會前面4個條件都符合我的需求後，在當中選擇價格/粒相對便宜的吃吃看。
當便宜的有效果後，會就會一直吃下去，如果便宜的效果不佳，我就會再向上挑選比較貴的。
相關閱讀：【2022葉黃素推薦】藥師都用這5大技巧挑選適合自己的葉黃素！
富含葉黃素食物有哪些？
| 綠色蔬菜 | 黃、橘、紅色 | |
| 蔬菜、水果 | 菠菜、羽衣甘藍、萵苣、山茼蒿、地瓜葉、花椰菜四季豆、芥藍菜、酪梨、奇異果 | 南瓜、蛋黃、玉米、柳丁、番茄、胡蘿蔔 |
這些蔬菜水果除了葉黃素之外，還富有：
- α-胡蘿蔔素（α-carotene）
- β-胡蘿蔔素（β-carotene）
- 玉米黃素（zeaxanthin）
- 茄紅素（Lycopene）
相關閱讀：超過10種葉黃素食物推薦，4種料理技巧幫助葉黃素好吸收
總結
相信看完這篇文章，你跟葉黃素已經有了一定的熟悉度了～
除了功效、怎麼吃、怎麼用之外，我覺得最重要的就是學會挑適合自己的葉黃素補充方式，以我自己來說，我都是透過吃葉黃素的保健食品。
因為我長期使用3c，我覺得靠天然食物吃不到一天所需要的量，這種情況下透過濃縮的葉黃素保健食品，對我來說就會是一個比較好的選擇。
當然啦～適合我的不一定適合你，這篇文章除了要帶你認識葉黃素之外，還希望你可以運用本篇文章所提供的技巧，挑選你屬於你自己的葉黃素。
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