Last Updated on 2022 年 3 月 19 日 by maple

葉黃素最被廣為人知的就是他「顧眼睛」、「護眼」的功效！

在這個充滿3C、科技的年代，低頭族越來越多，越來越多人開始有「眼睛乾澀」、「眼睛過度疲勞」、「眼壓過高」的問題產生。

我身邊甚至有個女性友人，因爲長期使用手機、電腦、平板，導致眼睛疲勞延伸引發頭痛的狀況出現，真的是名副其實現代科技帶來的文明病啊！

葉黃素功效到底有哪些呢？可能會有這4種功效：

1. 幫助預防黃斑部病變、讓你眼睛穿上防護衣。
2. 滿滿的抗氧化力，清除會讓眼睛老化的自由基。
3. 降低白內障發生率，保護眼睛水晶體不混濁。
4. 改善糖尿病患者視網膜病變的視覺敏感度。

透過這篇文章你會了解到：

• 葉黃素是什麼？
• 4種葉黃素功效
• 只有低頭族需要吃葉黃素？誰要補充葉黃素？
• 葉黃素副作用？
• 葉黃素什麼時候吃？最佳補充時機在什麼時候？
• 影響葉黃素吸收的藥物、食物
• 總結

葉黃素是什麼？

葉黃素（Lutein）是一種類胡蘿蔔素（Carotenoid）。

而這個類胡蘿蔔素（Carotenoid）是一個大家族，家族裡面大概有600多位成員，成員當中包含一些紅牌大咖，也有一些名不見經傳的奈米成員，最紅的就是你常聽到的β-胡蘿蔔素（紅蘿蔔）、玉米黃素（zeaxanthin）等等。

而葉黃素（Lutein）這個眼部維生素是我們人體是無法自己產生的，只能從一些天然的食物像是：菠菜、芥菜，或者是葉黃素相關的保健食品等等的去額外補充。

葉黃素（Lutein）主要會分佈在眼睛的黃斑部當中，而黃斑部在於視網膜的中央窩上，因為黃斑部含有大量的類胡蘿蔔素，所以外觀看起來會黃黃的。

黃斑部主要的功能為感應光源、轉換影像、分辨顏色，沒錯，幾乎所有跟視覺相關的功能通通都包辦了，日常生活當中，黃斑部常常會被一些光刺激而造成損傷。

比較會造成黃斑部受傷的光波長介於400~450nm之間，我們常使用的3C產品主要是藍光，波長在400~500nm之間，有可能有機會會讓我們的黃斑部受傷。

而葉黃素（Lutein）可以吸收的光波長大致落在440nm，可以吸收部分的藍光，其他沒有被葉黃素吸收的藍光則是透過其他的類胡蘿蔔素（Carotenoid）家族成員們去吸收。

我知道上面一串落落長文字看了有點無趣，我簡單幫你統整一下以上的重點，葉黃素是：

• 類胡蘿蔔素（Carotenoid）的一種。
• 人體無法自行合成，需另外透過其他食物、保健食品補充。
• 主要聚集眼睛的黃斑部當中。
• 可以吸收會讓黃斑部受傷的光波長，減少光刺激下產生的自由基。（自由基很有可能會讓你的眼睛老化、黃斑部病變、白內障等等。）

4種葉黃素功效，除了護眼之外還有這些…

（一）幫助預防黃斑部病變、讓你眼睛穿上防護衣。

在多數研究中，每天攝取 6 毫克的葉黃素能減少 43% 黃斑部病變的風險，長期補充葉黃素可以降低老年的黃斑部病變風險。

葉黃素可以吸收一些光刺激對視網膜黃斑部的傷害，葉黃素的抗氧化能力也能幫助減少視網膜的自由基。

（二）滿滿的抗氧化力，清除會讓眼睛老化的自由基。

相信你都一定曾經有過蘋果放在桌子上變成黃褐色的那種經驗，這其實是一種氧化現象，而自由基就是會造成這種現象的因素之一。

在人體裡面的自由基，就會造成我們的器官老化，有抗氧化能力的葉黃素就會幫助減少我們身體當中的自由基。

（三）降低白內障發生率，保護眼睛水晶體不混濁。

有些文獻指出，葉黃素有可能可以降低老年性白內障的風險，不過因為實驗有些其他的因素（健康的飲食習慣），所以不能完全說是葉黃素的功勞。

目前能推斷的是有可能會降低的到白內障的風險，幫助降低白內障風險的原理跟葉黃素抗氧化能力有關。

（四）改善糖尿病患者視網膜病變的視覺敏感度。

不管是第一型糖尿病患者還是第二型糖尿病患者都有視網膜病變的症狀，只是發病機率不一樣，第一型糖尿病患者視網膜病變機率100％，第二型糖尿病患者約為60％。

有些研究推論葉黃素「可能」或許可以改善視覺功能，但證據沒有非常明確。

只有低頭族需要吃葉黃素嗎？誰要補充葉黃素？

除了低頭族們常常覺得自己需要補充葉黃素的，還有幾種人是比較沒有危機意識的：

1.不愛吃青菜的。

葉黃素常存在於一些綠色蔬菜，像是：菠菜、地瓜葉、綠花椰菜等等。

如果你不喜歡吃綠色蔬菜，那就很難從這些天然的食物去攝取足夠的葉黃素了！

這種狀況下，建議你要額外去補充葉黃素的相關保健食品。

2.中老年族群，眼睛功能開始退化。

年紀的增長，身體很多器官也都會跟著衰退，而眼睛的功能也是，所以替你的眼睛裹上一層保護衣就非常必要囉～

3.常常在大太陽底下工作

太陽所產生的藍光常常照射到眼睛，很容易有機會會引起黃斑部病變，因此透過葉黃素去替你的眼睛套上保護套是非常重要的一件事。

4.常常需要透過3C產品工作的人，像是：工程師等等

長期需要運用3C產品工作的人，可以藉由葉黃素幫你清除一些多餘的自由基，避免老化提早找上門來。

5.天天過度用眼的唸書族

天天都要唸書的人，眼睛屬於過度使用的族群，就像橡皮筋用久了會疲乏壞掉一樣，眼睛也會提早出現一些老化症狀。

相關閱讀：【2022葉黃素推薦】藥師都用這5大技巧挑選適合自己的葉黃素！

葉黃素副作用？

副作用指的是：在正常的使用狀況下，產生一些不舒服、有害性、未預期性的反應。

所以這裡所提到「有可能」的葉黃素副作用，都是在正常使用的前提下。

正常使用葉黃素指的是，按照人體每天所需要的劑量去補充就好，衛福部食藥署就建議民眾，一天葉黃素的攝取量<30mg，想多吃葉黃素最多就是吃到30mg就好。

但是其實每天吃6~10mg的葉黃素就會有一定程度的保健效果了，比起突然某幾天吃大劑量葉黃素，天天固定吃6~10mg的葉黃素會相對比較有效果。

因為葉黃素是一種黃色天然色素，比較有可能的副作用為：長期過高劑量的攝取有可能會讓你的皮膚漸漸變黃。

擔心皮膚會變黃的，補充葉黃素的適當劑量應落在6~30mg之間，不過，也請不要過於擔心，因為美國的FDA把葉黃素列為GRAS ，也就是大致上被認為是安全的成分。

註解：GRAS =Generally Recognized As Safe ，翻成中文就是通常被認為是安全的。

相關閱讀：葉黃素副作用有哪些？這1個副作用有可能會影響外表

葉黃素什麼時候吃？最佳補充時機在什麼時候？

不唬爛你，我真的認為吃葉黃素最好時機，就是從你看到的這篇文章後就立馬開始補充。

不管你是想透過天然的食物，還是額外的保健食品都是很好的補給方式。

這裡給你一個我自己的私藏的觀念：保健食品是額外的營養補充品。

最好的補充時機是：當從天然食物當中很難攝取到一天需要的量，或者是一天攝取的量不夠你消耗時，這種狀況就會建議你透過額外的保健食品去補充。

隨著時間慢慢前進，我們的年紀也越來越大，很多器官都會開始走向衰敗，你可以把你自己想成一台電腦，當你有了一台用了10年的電腦，你會發現他開始慢慢變的非常Lag，網頁常常跑不動等等的現象出現。

除了年紀之外，我們的身體也會因為外在因素，像是：額外的藍光刺激，環境賀爾蒙等等，讓我們器官正在用跑百米的速度邁向衰老。

而這些衰老、衰敗過程往往都是不可逆的，等到發生黃斑部病變、白內障等等的問題時，通常都已經回不去了….所以我才會建議你立馬補充。

我自己的話是從我上大學開始打工賺錢後，就會固定吃葉黃素保養我的眼睛，我自認為我從蔬菜當中是可以吃到一天所需的量。

但我會選擇額外補充是因為我常常用電腦學習，後期又很長用電腦經營自媒體，所以就會在額外透過保健食品去補充。

提醒一下：保健食品他不是藥品，沒辦法治療你的疾病，只能輔助你延緩老化會造成的症狀不要提早到來。

相關閱讀：葉黃素什麼時候吃？飯後這1個時間點真的最完美嗎？

影響葉黃素吸收的藥物、食物

食物：

如果吃過多富含膳食纖維的食物會讓葉黃素的吸收下降。

等等！別看到黑影就開槍！

因為我上面那句話，就開始都不吃有膳食纖維的食物，在大多數情況下，吃富含膳食纖維的食物絕對是一件好事，這可以幫助維持我們消化道的機能，讓你便便很順暢。

藥物：

對於脂肪過多的患者，醫師可能會透過一種叫做「orlistat」的藥物去治療，「orlistat」就是你常聽到的羅氏鮮成分。

而這個藥物主要會抑制脂肪分解酶（Lipase)的活性，讓身體無法分解大分子脂肪，讓這些大分子脂肪無法分解成小分子脂肪，所以這些脂肪就不會成為身體所需的能量。

比較尷尬的是，你從嘴巴吃進去的油脂，因為沒有被人體所吸收，所以會從你的屁股給排出來，他不像尿尿這樣會告訴你「我要上廁所囉」。

他會在你想排氣的時候順路偷跑出來，就會導致你的內褲會有一攤油脂…

相關閱讀：超過10種葉黃素食物推薦，4種料理技巧幫助葉黃素好吸收

總結

我知道很多人對於葉黃素的印象就是護眼，認為只有常用電腦、或者3c產品的人才需要。

但隨著我們的年紀漸漸增長，器官機能也會跟著降低，隨之而來的老化疾病都很有可能找上你我。

我們不知道他什麼時候會找上門，只能做好日常的保護來因應之後的狀況，所以我自己都是把補充這些營養素當成買保險。

總結一下，這篇文章精華：

1. 葉黃素是一種人體無法自行合成的類胡蘿蔔素，主要會在視網膜的黃斑聚集，減少自由基對眼睛造成的傷害。
2. 4種葉黃素功效：預防黃斑部病變、抗氧化力，、降低白內障發生率，保、改善糖尿病患者視網膜病變的視覺敏感度。
3. 5種人需要補充葉黃素：不愛吃青菜的、中老年族群、常常在大太陽底下工作、常常需要透過3C產品工作的人、唸書族。
4. 過度補充葉黃素可能會產生皮膚變黃的狀況。
5. 最適當補充葉黃素的時機就是現在立馬開始。
6. 葉黃素屬於脂溶性，食物方面過度補充膳食纖維會影響葉黃素的吸收，藥品方面「orlistat」會讓油脂通通都排掉，脂溶性的葉黃素也不例外。

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參考資料：

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6. 台大醫院健康電子報