Last Updated on 2022 年 3 月 19 日 by maple
富含葉黃素食物有哪些？這篇文章來跟你詳細分享～
葉黃素可以說是眼睛的防曬乳、太陽眼鏡，因為它可以幫助吸收一些能量較強的光，避免這些額外光源造成眼睛的傷害。
千萬別小看這些額外光源，通常他會讓我們的眼睛產生一些自由基，這個自由基就是一些氧化因子，有可能會加速眼睛的老化。
而補葉黃素就像是替你的眼睛戴上太陽眼鏡，我們都知道UVA打在皮膚造成老化、UVB打在皮膚上造成曬傷，同樣的光的能量打在眼睛也會造成一些傷害，葉黃素就是在幫我們吸收部分光能量的傷害。
看到這裡，我知道你開始想要攝取葉黃素了！但你第一直覺可能會想從天然食物去攝取葉黃素。
問題來了！有哪些食物是富含葉黃素的呢？該怎麼吃才能將食物中的葉黃素全部吸收進去呢？這篇文章都會細細跟你介紹～
在進入正題之前，先提前分享10種葉黃素食物給你：
- 菠菜
- 羽衣甘藍
- 萵苣
- 山茼蒿
- 地瓜葉
- 南瓜
- 花椰菜
- 蛋黃
- 四季豆
- 玉米
在接下來的內容，我會繼續帶你深入瞭解葉黃素的其他小知識，像是：葉黃素食物的料理秘訣、怎麼將食物中的葉黃素吃的渣都不剩、每日葉黃素攝取量、葉黃素吃多會不會有什麼副作用等等。
很建議你繼續往下閱讀，但是如果時間有限或者你趕時間的，直接送你2個料理訣竅，將以上這10種富含葉黃素食物炒油或者加熱、研磨食用，都能釋放出不少的葉黃素出來。
如果你看到這裡表示你還想深入瞭解更多，不用客氣，向下滑請盡情享用！
內容目錄
葉黃素食物有哪些？
我們有很多食物都是富含葉黃素，我這裡想給各位一個大方向，你會看到，綠、黃、橘、紅的蔬菜水果通常都會有一定含量的葉黃素。
以下這個表格是葉黃素量排名前幾名的蔬菜水果：
| 綠色蔬菜 | 黃、橘、紅色 | |
| 蔬菜、水果 | 菠菜、羽衣甘藍、萵苣、山茼蒿、地瓜葉、花椰菜四季豆、芥藍菜、酪梨、奇異果 | 南瓜、蛋黃、玉米、柳丁、番茄、胡蘿蔔 |
這些蔬菜水果除了葉黃素之外，還富有：
- α-胡蘿蔔素（α-carotene）
- β-胡蘿蔔素（β-carotene）
- 玉米黃素（zeaxanthin）
- 茄紅素（Lycopene）
這些營養成分也都對眼睛有很大的幫助，但是要從天然食物中攝取到這些成分，就會需要一些小技巧囉！請繼續往下看吧～
怎麼攝取天然食物中的葉黃素？這4種技巧請筆記！！
天然食物中的葉黃素常常都是跟食物中的其他成分攜伴出現，這種狀況下身體是看不到葉黃素的光芒的，也就是說相對較難被身體吸收利用。
你需要透過一些特殊剪刀（脂肪分解酶）將他們之間的連結剪開，當葉黃素變成自由之身，我們的身體就能看見葉黃素的魅力，進而把它吸收進去。
而這個特殊剪刀（脂肪分解酶）通常會在有油脂的時候出現，因此你想要從天然食物獲取足夠的葉黃素，就要：
1.食物加入油脂拌炒，假設你今天想煮點地瓜葉來吃，比起水燙地瓜葉，油炒地瓜葉會有比較好的效果。
2.搭配有油脂的食物一起吃，像是：菠菜可以加入一些肉末拌炒，或者是準備另一道肉類一起食用。
3.單純涼拌的料理，運用研磨技巧：像是：酪梨沙拉等等，比起切丁的酪梨，研磨出來的酪梨泥吸收率會更好。
4.加熱也能增加吸收效果，像是：煮熟的萵苣優於生吃的萵苣。
以上是一些烹煮天然食物的小技巧，透過這些技巧可以幫助你從食物中吸收葉黃素。
葉黃素要吃多少？該什麼時機點吃？
按照衛福部食藥署的建議，葉黃素一天的營養補充量為<30mg，但每天吃6~10mg的葉黃素就會保健效果了。
但是葉黃素屬於脂溶性的成分，需要一點油脂會更容易吸收到人體裡面，如果是天然食物建議加入一些油脂拌炒，如果是保健食品建議飯後吃。
透過保健食品去補充葉黃素的捧友們，市面上已經有一些游離型的保健食品誕生，所以不管你是想要飯前還是飯後都會有一定的幫助唷～
葉黃素是個好東西，吃越多對眼睛越好？
葉黃素在合理的食用下確實是一個好的成分，他可以幫助我們吸收光的刺激，減少一些光能量對我們眼睛的傷害。
不知道你還記不記得，葉黃素的4大功效，我在幫你複習一下：
- 幫助預防黃斑部病變、讓你眼睛穿上防護衣。
- 滿滿的抗氧化力，清除會讓眼睛老化的自由基。
- 降低白內障發生率，保護眼睛水晶體不混濁。
- 改善糖尿病患者視網膜病變的視覺敏感度。
既然葉黃素的好處這麼多，好東西當然要越吃越多才好啊！
欸～～等等，真的是這樣嗎？對身體越好的東西真的可以這樣肆無忌憚的吃嗎？
聽我好好娓娓道來，葉黃素雖然是被被美國FDA認可「大致上安全的成分」，但是在怎麼安全，過量還是有可能會對身體產生負擔。
因為葉黃素是一種天然的黃色色素，吃越多就越有可能產生皮膚變黃的影響，不過這種影響會隨著你停用葉黃素後慢慢改善，也就是說這種情況是可逆的。
總歸一句，葉黃素吃得剛剛好就好，千萬不要過度攝取！
在天然食物當中吃不足每日葉黃素攝取量怎麼辦？
如果你是一個不太喜歡吃蔬菜水果，或者是每天的飲食蔬菜水果是偏少的，這種狀況下你就很難可以攝取到足夠的葉黃素劑量。
像外食族，就很容易會有這種困擾，外面便當常常都是菜量少少的，一天下來能攝取的葉黃素也就都少少的。
有些狀況是每天有從天然食物中補充到一定的量，但是補充的葉黃素量不夠消耗，像是：唸書族、常常使用電腦的工作的人，就會有種狀況。
所以不妨考慮透過營養補充品額外去補充一些葉黃素，市面上的葉黃素目前每日食用量都是在2~30mg/之間，沒有超過衛福部所建議的攝取量，可以不用過度擔心產生皮膚變黃的問題。
不過，如果你自己超過該保健食品建議的攝取量，也就是說上面寫每日一粒，但你是三餐飯後各一粒，這種狀況下，就比較容易會有一些不樂見的情況產生了！
或許你會覺得透過保健食品去補充葉黃素非常「化學」，但其實很多有效成分都是在天然的食物中萃取來，只是因為萃取的過程會需要一些化學反應，所以常常會讓你對這些保健食品很感冒！
小小一顆的保健食品，裡面常常濃縮了很多營養成分在裡頭啊～
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