Last Updated on 2021 年 3 月 9 日 by 尼尼
今天要來介紹最近十分流行的「減醣飲食法」，又叫「低碳水飲食法」，這個方法除了可以幫助你快速瘦身，還能讓你瘦的更健康。
台灣的美食很有名，滿街的小吃、美食，都以澱粉類食物為主，例如滷肉飯、炒麵、麵包、珍珠奶茶，仔細分析的話會發現他們都是以白米或麵粉為主，搭配少許的蔬菜與肉類，成為一道道我們熟悉的餐點。
這些澱粉類食物為主的餐點，帶給你熟悉的飽足感，但是，你是不是同時常常覺得自己有點水腫、易疲倦以及容易飢餓呢？
如果你有這些困擾，請務必花個五分鐘讀完這篇文章。
這篇文章我們會說明：
內容目錄
我們所要減的「醣」究竟是什麼？
首先，我們先來釐清一下今天我們的主角「醣」是什麼。
醣，跟糖是不一樣的唷！
醣其實是指所有由碳鏈組成的碳水化合物，又可以分為大分子醣與小分子醣。
我們人體的細胞很小，因此不可能使用很大串的大分子醣當作能量來源，細胞都是使用小分子醣做為能量來源。小分子醣中又分為單醣、雙醣，就是我們所熟知的糖。
大分子醣是經過消化分解才在體內變為人體細胞可使用的單醣的食物，吃的時候不會感覺到甜，或者有感覺到甜但不明顯。舉例來說，我們每天都在吃的白飯，經過唾液中酵素的分解會變成寡糖再在我們腸胃中進一步變成雙醣、單醣。
如果你對白飯細嚼慢嚥，想必對於白飯的香甜不陌生，其實你在咀嚼的不是飯，是糖阿！除了白飯、麵條之外，根莖類植物例如地瓜、馬鈴薯和玉米也都是這類型的碳水化合物。
所以說，醣是包含糖但比糖大的概念。
說到碳水化合物想必你一定不陌生，市售食品的包裝上都有碳水化合物這個大項目，這個大項目之中又可以分為兩個子項目：
第一種是糖，吃起來立刻感覺很甜，讓人一吃就感覺到愉悅感很難不喜歡的砂糖、糖果和各式各樣的甜品、含糖飲料就是糖系列的經典代表。糖在營養成分中是會標明的，一項食品中標示越多公克的糖，代表它的製作過程中撒了大量的砂糖或精製糖，才會讓你吃起來覺得這麼甜這麼好吃，其實這些糖累積下來的量及傷害是很可怕的唷！
第二種則是膳食纖維，這可能是大家感覺比較陌生的項目，膳食纖維根據維基百科的定義是指不能由人體消化道酶分解的植物源食物成分，他們對我們有什麼好處呢？
- 舒緩便祕
- 保持腸道健康
- 輔助預防大腸癌
- 產生飽足感幫助減肥
- 有助降低血液中膽固醇的水平
膳食纖維是個好東西，一天建議從食物中攝取25公克以上唷。
經過以上的說明，你對醣這個概念清楚了嗎？
做個小結論吧，當我們在說減醣的時候，意思是：
- 減少醣類攝取
- 增加或是不變動膳食纖維的攝取(絕對不減少膳食纖維)
醣對我們做了什麼好事
為什麼我們要減醣，醣錯了嗎，這是很多人第一次接觸減醣的人很想問的問題。
醣不是一個很壞的東西，問題在於我們吃太多了。
延伸閱讀：糖跟毒品沒兩樣？沒想到吃糖這麼多壞處
前面我們說了，醣會在體內轉化為可吸收的糖給細胞使用。吃了過多的醣類就等於吃很多糖下肚，而糖對我們的身體會造成很大的影響。
首先是心理的部分，糖會讓大腦釋放多巴胺與血清素影響我們的情緒，吃到糖的時候很開心，沒吃到糖的時候就相對情緒低落、生氣，情緒起伏很大，有點像上癮的感覺，我們會不自覺一直想要吃下更多的碳水化合物，沒吃到還會出現戒斷反應呢！
雖然沒有太正式的科學研究證實，但是有許多人分享自己戒糖以後情緒變穩定，而稍微碰到一點糖就變得暴躁易怒的情形，即所謂的「糖怒」。
除了影響情緒之外，糖也會讓造成發炎、免疫系統損傷，還會增加罹癌風險，因為癌細胞跟你一樣愛吃糖。
最最可怕的是，糖容易轉化成脂肪囤積在體內。
很多人刻板觀念覺得吃的油才會讓體脂肪上升，事實上這句話應該改成「吃太多糖會讓體脂肪上升」。
如何執行減醣飲食
其實方法超簡單，簡單到一句話就說完了：
「將你的醣攝取量控制在一天50至150公克內。(初學者建議從150公克/天開始)」
雖然一句話就說完了，但是為了讓大家更有臨場感，
以下我會詳細說明一下執行步驟：
首先，一開始你對於每個食物的含醣量沒有概念，這時候你就得先去超市、便利商店開始觀察各式各樣的包裝食品，從包裝上的營養標示成分重新認識食物。
剛開始你會驚奇的發現：
「什麼！OOO的醣這麼高(所有你常吃的食物彷彿都可以代入這個驚嘆句)」
接下來，你就需要開始計算你能吃些什麼東西了。
一開始的頭三天到一個禮拜會是一個艱難的過程，但只要你逐漸理解哪些是NG食物，哪些是綠燈食物，你就能輕易在減醣世界裡徜徉了~
減醣的你能多吃的東西：
以及減醣的你該少吃的東西：
剛開始減醣飲食可能會發生什麼事？
1. 常常找不到能吃的東西
這絕對是個頭號困擾，因為台灣人的日常飲食真的超爆多碳水，想要在餐廳找到不以飯、麵、麵包為主的餐點真的很難，我就常常走進一間餐廳看了菜單以後發現沒有任何一個餐點是減醣的我能吃的。於是，你開始研究如何自己製作好吃的減醣餐點，開始找好吃的自助餐、減醣餐廳，你可能會製作出屬於你的減醣餐廳地圖，也可能會從此變成超愛下廚的美食家。
2. 感覺變輕盈
少了澱粉帶給你的發炎反應，你會覺得你變得很清爽，頭腦清楚，不容易餓也比較不會吃飽飯後想睡覺。
3. 被親友關切
我本來是個愛吃水果跟狂吃澱粉類食物的人，自從減醣後開始不吃水果，讓身邊親友都大感不解，並且極力試圖說服我吃水果。你可能也會遇到不能理解你為什麼突然做出巨大轉變的親朋好友，這時千萬要繼續堅定你的信念執行下去。
4. 最重要的是，你會變瘦
瘦的多快因人而異，我們也並不追求速成的減肥，也許你需要花半年、一年的時間才能瘦到你的理想狀態，但是只要你持之以恆堅持下去，減醣飲食法絕對能給你滿意的回報。
以上就是關於減醣你所需要知道的一些基本觀念，在接觸減醣飲食法之前我是非常抗拒減肥的胖子，常聽到的節食減肥以及計算熱量法是讓我避之唯恐不及的方法，但是減醣這個概念讓我覺得相對輕鬆，我每天只要澱粉量簡單評估一下，其他非澱粉類食物基本上都可以吃，每天輕輕鬆鬆吃不挨餓，最重要的是，還真的會瘦。
真誠推薦給大家減醣飲食法，一個簡單的嘗試，也許你會發現你能夠很不一樣。
*如果身體有特殊疾病者，一定要先諮詢醫生是否能減醣飲食。
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