Last Updated on 2022 年 3 月 12 日 by maple
你身邊有沒有一位很會吃但從來不長肉的瘦子？你是不是很想知道他們究竟有什麼特殊之處？
同時，你可能也很困惑為什麼我們很努力減肥、一輩子都在努力減肥的路上，體重或體脂率仍居高不下呢？
小編Hannah從小胖到大，有這些困惑很久了，今天就讓我們一起來研究一下什麼是肥胖？现代人肥胖的原因是什麼？文章裡會公開可能造成肥胖的6大原因！
你是骨架大還是脂肪多？
你覺得自己很胖，但你知道你是哪種胖嗎？
在瞭解為什麼胖之前，我們先來釐清一個人的體格有以下幾種可能：
- 體重過高，體脂率也過高。(大部分肥胖人屬於這種)
- 體重過高，但體脂率正常或良好(健美選手、運動員)
- 體重標準，但體脂率過高(泡芙人)
- 體重標準，體脂率也算正常，但是內臟脂肪很高(偷肥族)
由此可見，除了體重之外，我們還要觀察其他數字，
綜合分析之後才能找到自己身材的癥結點！
看身高體重
男性：( 身高 (cm) －80 ) × 70% ＝ 標準體重
女性：( 身高 (cm) －70 ) × 60% ＝ 標準體重
標準體重的正負10%內屬於正常體重，若超過10%~ 20%則是體重為過重或過輕；若超過20%以上則體重為肥胖。
以小編Hannah身高170cm為例，理想體重應該是60公斤，而我真實的體重是75公斤，足足超過了25%之多呀！(驚)
計算身體質量指數(BMI)
身體質量指數也是一個能簡易評估自己體重的公式，
用簡單的公式：體重的公斤數除以身高公尺的平方，就能知道自己的BMI。
舉例來說，小編Hannah體重75公斤，身高170cm，75kg除(1.7)2=25.9
因此，我的BMI就是25.9。
根據定義，成人BMI在18.5－24之間，屬於正常體重，24－27之間屬於過重，27－30屬於輕度肥胖，30－35屬於中度肥胖，大於35則屬於重度肥胖了。
由以上定義來看，Hannah的體重屬於過重。
看體脂率
別以為自己的體重沒問題就安全了！體脂率才是害人看起來肉肉的、肥嘟嘟的罪魁禍首。
女生的體脂率應該要小於30％，而男生的體脂率應小於25％，
你的體脂，及格嗎？
看內臟脂肪
內臟脂肪的數值1－9正常、10－14偏高、15－30是過高
體脂肪分為皮下脂肪與內臟脂肪這兩大類，有些人很不幸的專注胖在內臟脂肪，
這對我們的身體健康可是很危險的！心血管疾病、糖尿病都很可能會早早找上門。
看腰圍
腰圍是評估內臟脂肪的良好指標，男生腰圍超過90公分，女生腰圍超過80公分，就要注意囉！
看完以上這些評估方法，你瞭解了你的肥胖類型了嗎？接下來我們來看看肥胖原因吧！
為什麼會胖？肥胖的原因總整理
喝水也會胖，你的胖有可能是爸媽給你的
肥胖跟遺傳的關係是非常密切的，
隨著近年科學家對基因的瞭解越來越多，有至少13組基因被認定與肥胖有關係，
舉例來說，這三組基因掌控食慾，
- FTO
- MC4R
- BDNF
另外還有一個PTER基因被認為與早發性肥胖有關，
還有一些基因影響體脂、影響你的飲食代謝效率。
因此，擁有特殊型肥胖風險基因的人，可能就是所謂「喝水也會胖」的「易胖體質」。
怎麼救：
若懷疑自己有易胖體質、基因，從童年或青春期就開始肥胖，可以考慮在專業評估之後花一筆錢檢測自己的基因，進一步認識自己的體質，也許(真的只是也許啦)，能幫助你比一般人更加用心選擇適合自己的飲食。
再不睡，肥胖找上你
不知道你有沒有過一種經驗，熬夜的隔天會感覺到特別的飢餓，吃的比平常還要更多，嘴饞感很難消除，而且特別想吃甜食和炸物。
是的，睡眠是否充足深深影響我們的內分泌。
如果說基因是我們人體的生產作業流程，指導著一切生產運作的程序，那麼荷爾蒙則是生產線上的工人。晚睡讓工人們作息混亂，打亂他們的作業品質。
- 腎上腺皮質素（cortisol）
- 瘦體素（leptin）
- 飢餓素（ghrelin）
- 腸泌素（GLP-1）
- PYY激素
- 內源性大麻素（endocannabinoid）
上述這六種荷爾蒙掌控我們的食慾，當我們睡眠不足的時候，這些賀爾蒙的分泌就會失控，所以睡眠不足的那段期間食慾就容易飆升。
怎麼救：
請努力早睡，即使明天不用上班、即使你還不累，還是要乖乖的睡覺。就寢時間盡量控制在晚上11點前，並且要睡足7至8小時。
正常時間睡覺就能讓你不變胖，甚至變瘦，是不是一項非常高CP值的好習慣呢。
除了上述六種荷爾蒙之外，廣為人知的胰島素(insulin)，更是影響你體型的超級荷爾蒙。它雖然也是一種荷爾蒙，但是因為它太重要了，以下給它一個獨立的版面。
真的太重要的超級荷爾蒙：胰島素
胰島素有一個我們從小就從課本上熟知的作用：將血糖吸收入細胞內，有胰島素的存在才能讓我們身體大大小小的細胞正常運作。
但可能很多人不知道，胰島素還有促進脂肪堆積的影響力。人體有很多荷爾蒙可以讓脂肪燃燒，但是只要體內胰島素的濃度太高，就會使這些賀爾蒙的作用失效，導致我們的脂肪越堆積越多，體脂率居高不下。
怎麼救：
胰島素在什麼樣的情況下會太高進而導致脂肪堆積呢？
研究顯示，當人體攝取碳水化合物時，胰島素的分泌會大幅增加。這也是為什麼最近開始出現了減醣、生酮、間歇性斷食等新興減肥法的原因，這些減肥法都有一些共同特色：希望讓胰島素分泌高峰期縮短，或是減少胰島素的分泌，藉此降低體脂。
即使你目前並不瞭解任何減肥門派與方法也沒關係，從今天開始減少一點點碳水化合物的攝取，如果平常吃一碗飯就改成吃半碗飯，少吃的半碗飯由蛋肉魚蔬菜類食物補足飽足感，就有機會讓你的體脂肪多燃燒一些唷！
蝦米，腸道菌相(microbiota)也能讓我胖？
腸道菌相實在是現在科學界非常夯的議題，研究指出，腸道菌相不只影響一個人的腸道健康，更有可能影響你的大腦、心血管跟體態！
就讓我們先聚焦在腸道菌如何影響我們的體態吧，據研究，腸道中厚壁菌門細菌的增加以及擬桿菌門細菌的減少會導致肥胖。厚壁菌門細菌是工作狂，熱愛澱粉、高油脂食物，將這些食物的高能量轉換出來，使人體被迫將這些用不完的能量儲存為脂肪。擬桿菌門細菌喜愛膳食纖維、蔬菜，將纖維轉化為對腸道健康有益的能量。
以減肥者的角度來看，厚壁菌門細菌是我們應避免養的細菌，而擬桿菌門細菌則是我們求之不得的好共生菌。
怎麼救：
我們吃什麼樣的食物餵養體內的共生菌，共生菌的菌落就會相應消長。減少高油高糖的食物，補充益生菌或發酵食物、多吃蔬菜都能夠帶給我們的腸胃道菌相正面影響。
胖子的朋友都是胖子？
如果你的親人、朋友、另一半是嗜吃如命，每餐都要吃好吃滿吃到撐的類型，長期耳濡目染之下自然也會選擇這樣的飲食方式。人是群居的動物，我們很多時候會選擇合群，因此即使你不想吃這麼飽、不想吃那些類型的食物、不想要吃消夜，你也很難抗拒來自親友們的影響。
怎麼救：
這可以說是最難克服的一個因素，我們即使在減重也還是要繼續跟親友一起吃飯、參加社交飯局。
這時，建議可以勇敢宣布自己改變飲食策略正在執行減肥計畫，同時也在現實中或網路中找尋另一群跟你一樣採取相同飲食策略的同好保持聯繫。如果你順利在生活中找到跟你一起實施相同飲食策略的夥伴，恭喜你，你的減肥計畫可以說是成功了一半！
基礎代謝率太低，溜溜球效應苦主是你？
你聽過基礎代謝率（Basal Metabolic Rate,BMR）嗎？它是復胖人、溜溜球效應苦主們的痛。
基礎代謝率是指我們靜止不動一整天，身體進行呼吸、心跳、腺體分泌時活動所需熱量。也就是說，我們每個人消耗的熱量是基礎代謝率+我們一整天活動所消耗的熱量。假設一個人基礎代謝率是1400大卡，再評估他的生活型態是高、中、低活動量，就可以推測出此人一整天的熱量消耗值。
原則上，我們的最低標準是每天都應該吃超過基礎代謝率的熱量。
早年流行的減肥餐、仙女餐，讓減重者一天吃極少的食物，熱量攝取低於消耗值。熱量負債會導致人的基礎代謝率更加下修，身體進而直接關掉部分機能，讓你短期看起來變瘦了一陣子，卻在飲食恢復正常後，因為基礎代謝率已經下修了，很快的復胖、變更胖。
怎麼救：
想要變瘦要謹記兩個大原則：
- 要吃夠
- 基礎代謝率越高越好！
基礎代謝率與一個人的肌肉量有很大關係，因為肌肉消耗的熱量遠遠大於脂肪，因此也有很多人說，想減肥做重訓就對了。
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我們是「就甘單」，跟著我們一起吃著吃著就瘦了。
